Equilibran el intestino y, por lo tanto, ayudan al buen funcionamiento del cuerpo y la mente.
Come más fibra. Probablemente ya lo hayas oído antes. ¿Pero sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

  - Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.

  - Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Piense en los probióticos como los "buenos", microorganismos beneficiosos que ayudan a combatir los insectos microscópicos (los "malos") que causan inflamación y otros problemas. Puede encontrar probióticos en alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, encurtidos y yogur.

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Los prebióticos ayudan a mantener su intestino sano al alimentar a las bacterias intestinales buenas lo que necesitan para prosperar. A las bacterias intestinales les encanta darse un festín con la fibra, especialmente de dos tipos:

-  Los fructanos son carbohidratos naturales ricos en fibra que se encuentran en las cebollas, el ajo, el trigo y otros alimentos vegetales. Las fibras de fructano tienen más probabilidades de sobrevivir más tiempo en su tracto gastrointestinal, y eso es bueno para un intestino sano. Solo una trampa: el calor descompone la fibra, así que cocine los alimentos ricos en fructano lo menos posible para obtener el mayor beneficio.

-  La celulosa es la fibra insoluble que su cuerpo no puede digerir. Se encuentra en los tallos de brócoli, cáscaras de zanahoria, tallos de espárragos, básicamente las partes duras y masticables de las frutas y verduras que a menudo tiramos. Encontrar formas de incorporar más frutas y verduras enteras en sus comidas (cáscaras, tallos y todo) le ayudará a mantener su intestino sano.

Lamentablemente, la mayoría de nosotros solo obtenemos aproximadamente la mitad de la fibra diaria total que necesitamos, e incluso menos de los fructanos súper beneficiosos. Pero hay buenas noticias: aumentar la ingesta de fibra puede mejorar las bacterias intestinales rápidamente, a veces en tan solo cinco días, según un estudio de la revista Nature.

Los 10 alimentos que figuran a continuación, que son fuentes de fructano de buenas a excelentes, pueden ayudarlo a tener un gran comienzo. Solo recuerda tomarlo con calma. Agregar más fibra gradualmente lo ayudará a evitar los gases y la hinchazón. Algunas personas tienen intolerancia al fructano, así que consulte primero con su médico si tiene alguna inquietud.

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1. Alcachofas de jerusalem

Cantidad de fructano: 47 gramos en 1 taza (las alcachofas regulares llegan con 6 gramos por 'choke').

Pruebe esto: mezcle alcachofas de Jerusalén crudas y afeitadas en ensaladas o ensaladas.

2. Puerros

Cantidad de fructano: 10 gramos en un puerro

Pruebe esto: Frote los puerros enteros con aceite y cocine a la parrilla brevemente; mezcle con su vinagreta favorita.

3. Cebollas

Cantidad de fructano: 9 gramos por taza

Pruebe esto: prepare una salsa de frutas frescas con cebollas picadas, mango, jugo de limón y cilantro.

4. Frambuesas

Cantidad de fructano: 6 gramos por taza

Pruebe esto: cubra su cereal matutino o yogur con un puñado de frambuesas frescas o conviértalo en un batido.

5. Frijoles

Cantidad de fructano: 6 gramos por taza de frijoles cocidos

Pruebe esto: cargue una batata horneada con frijoles negros enlatados, aguacate picado y queso derretido.

6. Espàrragos

Cantidad de fructano: 5 gramos por 5 lanzas

Pruebe esto: use un pelador de verduras para afeitar espárragos crudos sobre una ensalada verde.

7. Ajo

Cantidad de fructano: 3 gramos en 6 dientes

Prueba esto: sofríe rápidamente el apio con jengibre, ajo, salsa de soja y maní.

8. Plátanos

Cantidad de fructano: 1 gramo por plátano mediano

Pruebe esto: rocíe chocolate derretido sobre las rodajas de plátano y congele. O combine plátanos con mantequilla de maní para un refrigerio clásico.

9. Pera

Cantidad de fructano: 1 gramo por pera

Pruebe esto: agregue una pizca de canela a las rodajas de pera fresca para obtener un bocadillo sabroso.

10. Sandía

Cantidad de fructano: 1 gramo por taza

Prueba esto: espolvorea rodajas de sandía con ralladura de lima y sal en escamas.