Plan de comidas para una dieta baja en carbohidratos de 7 días
Consiste en disminuir al máximo los carbohidratos y, a su vez, aumentar el consumo de frutas y vegetales. Para compensar esa reducción, se propone incrementar la ingesta de proteínas y grasas insaturadas o ‘buenas’. Debido a su alto valor energético, estas permiten estimular las funciones del metabolismo para optimizar la quema de grasa.
Por: A.Autieri
Publicado en Octubre 07, 2021
¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?
En una dieta baja en carbohidratos se busca limitar el consumo de alimentos como el arroz, la pasta y el pan, con el objetivo de adelgazar con más facilidad. No se trata de un plan restrictivo, pues incluye algunas fuentes de carbohidratos complejos, proteínas y ácidos grasos.
Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son uno de los macronutrientes que forman la base de la pirámide nutricional. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, es necesario limitar su ingesta y elegir los alimentos que los aportan en mínimas cantidades.
Seguir un plan de alimentación con un bajo aporte de este nutriente también produce otros beneficios en el organismo. De hecho, se sugiere como apoyo para reducir el riesgo cardiovascular que, a menudo, surge por la obesidad.
Menús bajos en carbohidratos: alimentos permitidos y prohibidos
Para llevar a cabo el modelo de dieta baja en carbohidratos es importante aprender a identificar cuáles son los alimentos recomendados y cuáles se deben limitar en los menús.
Alimentos permitidos
- Huevos.
- Aceite de oliva.
- Lácteos bajos en grasa.
- Frutas y vegetales frescos.
- Legumbres y frutos secos.
- Aguacate en fruto y aceite.
- Café e infusiones sin azúcar.
- Condimentos y hierbas frescas.
- Carnes magras (carne, pollo y pescados).
- Semillas saludables (chía, linaza, ajonjolí, etc.).
Alimentos prohibidos
- Patatas y arroz.
- Maíz y derivados.
- Azúcar refinada.
- Fruta en almíbar.
- Chocolate y derivados.
- Postres azucarados.
- Pasta y granos enteros.
- Refrescos y bebidas industriales.
- Dulces y productos de bollería industrial.
-Leche entera y productos lácteos de sabores.
Lo que más se destaca en comparación con otros regímenes alimentarios es que sugiere un plan dietético muy completo, pues solo reduce los hidratos de carbono, más no los suprime por completo. Recuerda que los menús que se proponen solo se deben extender por 7 días, puesto que luego se debe seguir con una dieta totalmente equilibrada.
Día 1
Desayuno
- un vaso de leche descremada, taza de fresas picadas y dos huevos cocidos.
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos.
- Infusiones naturales.
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas.
- Leches vegetales.
Almuerzo
- porción de pollo o pescado, tomate en rebanadas con aceite de oliva y porción de legumbres.
Cena
- ensalada verde con trozos de pechuga o jamón e infusión al gusto.
Dia 2
Desayuno
- una toronja en rebanadas, rodaja de pan integral con crema de maní y café al gusto.
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos.
- Infusiones naturales.
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas.
- Leches vegetales.
Almuerzo
- porción de bistec asado a la parrilla, ensalada mixta con tomate, manzana verde y té helado.
Cena
- porción de atún con ensalada de berros e infusión.
Día 3
Desayuno
- tortilla de huevo con pimiento morrón y cebolla, tostada integral y café negro.
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos.
- Infusiones naturales.
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas.
- Leches vegetales.
Almuerzo
- porción de pechuga asada, ensalada de lechuga y tomate, pieza de kiwi y té.
Cena
- ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso y jamón de pavo, infusión al gusto.
Día 4
Desayuno
- batido de fresa y arándanos con leche de coco y rebanada de pan
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos.
- Infusiones naturales.
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas.
- Leches vegetales.
Almuerzo
- porción de pescado con hierbas, tomates cherry y aguacate e infusión al gusto.
Cena
- porción de carne para hamburguesa preparada a la parrilla, ensalada verde y té.
Dia 5
Desayuno
- medio tazón de moras, yogur desnatado y frutos secos.
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos
- Infusiones naturales
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas.
- Leches vegetales.
Almuerzo
- porción de carne de cerdo y ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
Cena
- ensalada de atún, rebanada de pan integral y mandarina.
Día 6
Desayuno
- medio tazón de moras, yogur desnatado y frutos secos.
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos.
- Infusiones naturales.
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas
- Leches vegetales.
Almuerzo
- ensalada mixta con vegetales verdes y nueces, una porción de pescado y té helado.
Cena
- dos lonchas de jamó de pavo, plato de pepino con limón y té al gusto.
Día 7
Desayuno
- vaso de yogur con almendras y media taza de zarzamoras.
Merienda (a elegir uno de ellos)
- Puñado de frutos secos.
- Infusiones naturales.
- Yogur natural bajo en grasa.
- Macedonia de frutas.
- Leches vegetales.
Almuerzo
- porción de salmón, ensalada de lechuga y pepino, aguacate y té helado.
Cena
- ensalada mixta con trozos de pavo, infusión y media toronja.
Algunos aspectos a tener en cuenta
Es posible variar los menús bajos en carbohidratos con los diferentes alimentos permitidos que hemos mencionado anteriormente. No es recomendable saltarse comidas principales o eliminar de forma drástica ciertos grupos de alimentos. En caso de tener dudas, lo mejor es consultar con el nutricionista o el médico. Para poder bajar de peso, es indispensable comer sano, pero también, mantener otros buenos hábitos de vida.
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Plan de Comidas baja en carbohidratos
