Plan de comidas vegetarianas de alimentación limpia de 7 días para perder peso: 1,200 calorías
Repleto de alimentos integrales saludables, este plan vegetariano de alimentación saludable le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita y ninguno de los que no necesita.
Por: jm
Publicado en Mayo 09, 2022
Eliminamos los azúcares agregados, los almidones simples y las grasas no saludables mientras bombeamos las frutas, verduras y proteínas de origen vegetal con alto contenido de fibra (como frijoles, edamame y lentejas). Las comidas y refrigerios ricos en fibra y proteínas de este plan lo ayudarán a sentirse más satisfecho con menos calorías y equilibrarán mejor su azúcar en la sangre para mantener estables los niveles de energía durante todo el día, lo cual es especialmente importante si está comiendo menos calorías perder peso. ¿Crees que es difícil obtener suficientes proteínas con una dieta vegetariana? Pruebe estos alimentos ricos en proteínas vegetarianas .
Un poco de preparación de comidas al comienzo de la semana facilita los ajetreados días de la semana y asegura que tendrá comidas saludables y deliciosas listas. Con esta semana de alimentación saludable ya planeada, combine este plan de alimentación con ejercicio diario y estará en camino de perder de 1 a 2 libras por semana. Si 1200 calorías es demasiado bajo para usted, consulte este mismo plan de alimentación con 1500 calorías .
Cómo preparar las comidas para la semana de comidas:
1. Cuando prepare los tacos de verduras asadas y frijoles negros para la cena el día 1, haga la receta asociada para las verduras de raíz asadas en una sartén y guarde las sobras para usarlas más adelante en la semana para diferentes comidas.
2. Cocine 5 huevos duros para desayunar los días 2 y 6 y como bocadillos durante la semana.
3. Prepara la Vinagreta de Jerez y Chalota para utilizarla durante toda la semana.
4. Ensamble y congele el paquete de congelador de sopa cremosa de lentejas de olla de cocción lenta para tener los días 5 y 7.
Día 1
Desayuno (318 calorías)
- 1 porción de batido verde de fresa y plátano
Merienda AM (103 calorías)
- 2 cucharadas. almendras sin sal
Almuerzo (343 calorías)
- 1 porción de ensalada griega con edamame
PM Snack (30 calorías)
- 1 ciruela
Merienda de la tarde (78 calorías)
- 3/4 taza de uvas heladas
Cena (343 calorías)
- 1 porción de tacos de verduras asadas y frijoles negros
Totales diarios: 1216 calorías, 50 g de proteína, 143 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 57 g de grasa, 967 mg de sodio.
Dia 2
Desayuno (230 calorías)
- 1 porción de tostada de aguacate con ensalada de huevo
Merienda AM (32 calorías)
- 1/2 taza de frambuesas
Almuerzo (343 calorías)
- 1 porción de ensalada griega con edamame
PM Snack (78 calorías)
- 1 huevo duro grande sazonado con una pizca de sal y pimienta
Cena (496 calorías)
- 2 porciones de ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje
- 1 rebanada de tostada integral cubierta con 1/4 de aguacate, machacada y sazonada con una pizca de sal y pimienta
Consejo para la preparación de comidas: reserve 2 porciones de ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje para almorzar el día 3.
Totales diarios: 1,180 calorías, 53 g de proteína, 98 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 70 g de grasa, 1,986 mg de sodio.
Día 3
Desayuno (268 calorías)
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1/4 taza de frambuesas
- 2 cucharadas. almendras sin sal
Merienda AM (101 calorías)
- 1 taza de pepino en rodajas
- 1 cucharada. Vinagreta de Jerez y Chalota
Mezcle el pepino con la vinagreta para crear una ensalada de pepino rápida.
Almuerzo (345 calorías)
- 2 porciones de ensalada de col rizada sobrante con remolacha y arroz salvaje
PM Snack (32 calorías)
- 1/2 taza de frambuesas
Cena (370 calorías)
- 1 porción de verduras y verduras de raíz asadas sobre lentejas especiadas
Totales diarios: 1,183 calorías, 60 g de proteína, 113 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 61 g de grasa, 1,187 mg de sodio.
Día 4
Desayuno (318 calorías)
- 1 porción de batido verde de fresa y plátano
Merienda AM (78 calorías)
- 1 huevo duro grande sazonado con una pizca de sal y pimienta
Almuerzo (374 calorías)
- 1 porción de ensalada verde con pan de pita y hummus
Si lo desea, use la vinagreta de jerez y chalota para aderezar la ensalada en lugar del simple aderezo de aceite de oliva y balsámico que se indica en la receta.
PM Snack (30 calorías)
- 1 ciruela
Cena (400 calorías)
- 1 porción de calabaza espagueti con tomates asados, frijoles y pesto de almendras
Consejo para la preparación de comidas: Debería tener 3/4 taza de frijoles cannellini de la cena. Guárdelos para usar en la cena el día 7. Cocine el paquete de congelador de sopa cremosa de lentejas de olla de cocción lenta durante la noche para que esté listo para almorzar el día 5 y guardarlo para el día 7.
Totales diarios: 1,200 calorías, 52 g de proteína, 146 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 53 g de grasa, 1,592 mg de sodio.
Dia 5
Desayuno (320 calorías)
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1/2 taza de frambuesas
- 1 rebanada de pan tostado integral rociado con 2 cucharaditas. aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta
Merienda AM (185 calorías)
- 1 ciruela
- 2 cucharadas. almendras sin sal
Almuerzo (320 calorías)
- 1 porción de sopa cremosa de lentejas en olla de cocción lenta
PM Snack (154 calorías)
- 1 taza de zanahorias en rodajas
- 1/4 taza de hummus
Cena (419 calorías)
- 2 3/4 taza de tofu y vegetales revueltos
Merienda de la tarde (104 calorías)
- 1 taza de uvas heladas
Totales diarios: 1,502 calorías, 88 g de proteína, 160 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 63 g de grasa, 1,885 mg de sodio.
Día 6
Desayuno (292 calorías)
- 1 porción de tostada de aguacate con ensalada de huevo
Merienda AM (103 calorías)
- 2 cucharadas. Almendras
Almuerzo (374 calorías)
- 1 porción de ensalada verde con pan de pita y hummus
Si lo desea, use la vinagreta de jerez y chalota para aderezar la ensalada en lugar del simple aderezo de aceite de oliva y balsámico que se indica en la receta.
PM Snack (78 calorías)
- 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta.
Cena (430 calorías)
- 1 porción de curry de calabaza y lentejas rojas
- 2 tazas de verduras mixtas mezcladas con 1 cucharada. Vinagreta de Jerez y Chalota
Totales diarios: 1214 calorías, 50 g de proteína, 124 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 64 g de grasa, 2281 mg de sodio.
Día 7
Desayuno (318 calorías)
- 1 porción de batido verde de fresa y plátano
Merienda AM (61 calorías)
- 2 ciruelas
Almuerzo (320 calorías)
- 1 porción sobrante de sopa cremosa de lentejas en olla de cocción lenta
PM Snack (135 calorías)
- 1/2 taza de frambuesas
- 2 cucharadas. Almendras
Cena (361 calorías)
- 1 porción de zoodles veganos crudos con romesco
- 3/4 taza de frijoles cannellini enlatados, enjuagados
Calienta los frijoles en el microondas hasta que estén bien calientes, aproximadamente 1 minuto. Mezclar con los zoodles y la salsa.
- 2 tazas de verduras mixtas mezcladas con 1 cucharada. Vinagreta de Jerez y Chalota
Totales diarios: 1,195 calorías, 60 g de proteína, 157 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 46 g de grasa, 1,482 mg de sodio.
Categoria:
Plan de Comidas Vegetarianas
